Fiches et documents pratiques à télécharger

Documents informatifs, à usage strictement personnel, ils restent la propriété de @dietnantes

Carnet de suivi

Vous pouvez télécharger ce carnet qui vous aidera à formaliser votre suivi. Cet outils est loin d'etre indispensable, mais si vous êtes de nature organisé, avec un besoin de cadre et de traces écrites : ce carnet  de suivi est pour vous ! Il est fait pour être imprimé et completé regulierement. Si vous souhaitez le relier, il est bien de prevoir de pouvoir ajouter des pages pour le completer.

Je vous laisse d'autres outils qui peuvent aider : un agenda, et des fiches pour organiser vos repas, liste de courses, fiches recettes, controle des mesures... Ces outils sont a votre disposition gratuitement, mais ne peuvent étre revendu ou utilisiés par d'autres professionels.


Carnet de suivi nutritionnel Prendre et suivre mes mesures Carnet planifier mes repas

Quantités et Portions

Votre livret guide gratuit : évaluez vos portions alimentaires facilement !

Ce livret PDF, conçu pour vous accompagner dans votre démarche nutritionnelle, propose une série de photos issues de l'étude SU.VI.MAX, présentant des portions d'aliments quotidien. Il a été pensé pour vous aider à mieux comprendre et visualiser les quantités que vous consommez au quotidien. Que vous souhaitiez équilibrer vos repas, surveiller vos portions ou simplement mieux connaître vos habitudes alimentaires, ce guide est un outil pratique et fiable. Téléchargez-le gratuitement et profitez d’un support concret pour avancer vers vos objectifs de santé, à votre rythme et en toute autonomie.

Guide Portions & Quantités

E-book Bien manger Bien cuisiner

Dans ce mini livret gratuit, nous reprenons les bases d'une alimentation seine : 

  • l'importance de bien organiser ses courses 
  • cuisiner en toute circonstance avec les "fond de placard"
  • cuisiner avec et pour les enfants 



Menus de la semaine 

Fournis à titre indicatif, usage strictement personnel, à adapter aux besoins de chacun

Je vous propose régulièrement des menus pour la semaine sur . Ils sont élaborés pour avoir une alimentation équilibré, mais demande à être adaptés si vous avez un régime particulier (vous pouvez recevoir vos menus personnalisés et adaptés dans le cadre de votre abonnement). Je vous propose des menus types régulièrement sur Instagram (@dietnantes)
Pour plus de simplicité, certains produits du commerce peuvent être utilisés comme les légumes et poissons surgelés ou en conserve.
Au quotidien, élaboré ses menus à l’avance permet de mieux organiser ses repas et ainsi mieux contrôler son poids. Avec des menus bien définis, il est plus facile de réaliser sa liste de courses et les repas deviennent plus faciles à organisés. Mais, pensez à vous autoriser quelques repas « improvisés » pour laisser libre court à vos envies, pour sortir et ainsi garder du plaisir et éviter un gaspillage inutile.
J'en profiterais également pour vous faire découvrir des recettes,  livres et des blogs qui peuvent être source d'inspiration 

Découvrez ma Boutique d’E-books : des outils conçus pour vous

Vous appréciez mes fiches pratiques ? Alors, ne manquez pas de découvrir ma boutique en ligne d’e-books !

J’ai créé une sélection de guides numériques pour vous accompagner encore plus loin dans votre démarche de bien-être et d’équilibre alimentaire.


Pourquoi visiter bibliothèque ?


Des solutions concrètes et accessibles : Des e-books pratiques, faciles à télécharger, conçus pour répondre à vos besoins spécifiques (recettes équilibrées, gestion du SOPK, nutrition sportive, etc.).

Un contenu exclusif : En plus des fiches gratuites, les e-books à petit prix contiennent des informations détaillées, des plans alimentaires, et des menus complets pour vous guider pas à pas.

Créé par votre diététicienne: Chaque e-book est conçu par mes soins, avec une approche bienveillante et professionnelle, pour vous offrir des conseils adaptés et fiables.


Les incontournables de la bibliothèque


Recettes Végé Light : Moins de 200 kcal : Pour allier légèreté et gourmandise.

Programme 4 semainespour manger sain : Des menus équilibrés prêts à l’emploi, fiches recettes, liste de courses et menus complets

Alimentation et SOPK : Un guide complet pour mieux vivre avec le SOPK.

Sport et alimentation : Programme sportif complet avec vidéos et conseils diététiques


Comment ça marche ?


Parcourez la boutique et choisissez l’e-book qui vous inspire.

Procédez à l’achat en toute simplicité.

Téléchargez instantanément votre e-book et commencez votre transformation dès aujourd’hui.


💡 Astuce : En investissant dans un e-book, vous obtenez des outilscomplets et approfondis pour adopter une alimentation adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie.


👉 Accédez à la boutique dès maintenant !

Offrez-vous un accompagnement complet et transformez votre quotidien avec des solutions simples et efficaces. 


Guide Gratuit : Comment Réduire Votre Consommation de Sucre et Retrouver Énergie et Bien-Être

Envie de réduire votre consommation de sucre sans frustration ?

Téléchargez gratuitement notre le guide (version e-book) "Sevrage Sucre : Reprenez le contrôle".

Cet outil pratique vous guide pas à pas pour identifier les sucres cachés, gérer vos envies sucrées et découvrir des alternatives naturelles.


Un premier pas simple et bienveillant vers une alimentation plus équilibrée !


📥 Téléchargez-le maintenant et prenez soin de vous.


Organiser ses courses pour maitriser son budget (et sa santé)


La maîtrise du budget et la santé sont deux aspects essentiels de la vie quotidienne. L'un des moyens les plus efficaces d'avoir le contrôle sur ces deux aspects est d'organiser judicieusement ses courses. Cela peut sembler superflue, mais en réalité, une bonne organisation peut aider à économiser de l'argent et à maintenir une bonne santé. Voici quelques conseils pour vous aider à organiser vos courses.

Faites une liste et respectez-la !

Avant de vous rendre au supermarché, prenez le temps de faire une liste de ce dont vous avez besoin. Cela vous aidera à ne pas acheter des choses inutiles ou à en oublier. En respectant votre liste, vous évitez les dépenses impulsives qui peuvent rapidement faire grimper le total de vos achats. C'est une première étape vers la maîtrise de votre budget.

Achetez des produits de saison !

L'achat de produits de saison a de nombreux avantages. Tout d'abord, ils sont généralement moins chers que les produits hors saison car ils sont plus abondants, vienne de moins loin et on besoin d'énergie pour être produits. De plus, les produits de saison ont souvent un meilleur goût et sont plus riches en nutriments. En achetant des produits de saison, vous faites donc des économies tout en mangeant sainement.

Soyez vigilants !

Il existe d'autres astuces pour économiser sur vos courses. L'une d'elles est de profiter des remises et des coupons. De nombreux vendeurs proposent des remises sur certains produits ou offrent des coupons de réduction. N'hésitez pas à les utiliser pour faire des économies.

Une autre astuce est de vérifier les prix au kilo. Parfois, certains produits peuvent sembler moins chers, mais si vous regardez le prix au kilo, vous vous rendrez compte qu'ils sont en réalité plus coûteux. Faites donc toujours attention aux prix au kilo lorsque vous faites vos courses.

Planifiez à l'avance vos repas et collations !

Enfin, un bon moyen de maîtriser son budget et de manger sainement est de planifier ses repas et ses collations à l'avance. Cela vous permettra de savoir exactement ce dont vous avez besoin. De plus, en planifiant vos repas, vous pouvez vous assurer de manger équilibré et de respecter vos besoins nutritionnels. Si vous n'avez pas pus rédiger vos menus en amont ou que vous avez acheter des produits imprévus, rédigez dès votre retour la maison la liste de recettes que vous allez pouvoir cuisiner avec vos achats


En conclusion, organiser ses courses n'est pas seulement une question de budget, mais aussi de santé. En suivant ces conseils, vous pouvez économiser de l'argent tout en mangeant sainement.



Faire ses conserves maison

Réaliser ses conserves, c’est bien plus facile que l’on ne le pense. C’est une pratique qui revient dans les cuisines car cela permet de consommer des produit locaux et/ou fait maison toute l’année. C’est aussi particulièrement avantageux quant on peut récupérer des produits frais en quantité.
Ci joint, une fiche pour avoir toutes les informations sur cette technique de conservation, et une autre sur les temps de stérilisation des bocaux

Bien utiliser les huiles alimentaires

Le document joint vous aidera à bien choisir votre huile. 
Pour faire simple :
- pensez à varier vos huiles, pour bénéficier des avantages de chacune
- respectez leur mode d'utilisation (toutes ne supportent pas la chaleur de la cuisson)
- en cas de régime amaigrissant, on ne les supprime pas, car elle ont toujours un intérêt, mais on contrôlera la quantité consommé. 
Huiles végétales


Les graines germèes

Pourquoi consommer des graines GERMEES ?

Au stade de la germination, la graine libère des vitamines, minéraux et enzymes ce qui la rend beaucoup plus nutritive, tout en étant particulièrement digeste. Elles contiennent également beaucoup d’antioxydant, qui protège nos cellules.

Elles sont intéressantes pour tous, mais prendrons une place très importante dans les modes d’alimentation excluant la viande, pendant la grossesse, l’allaitement, chez les enfants et les personnes âgées.


Comment les faire pousser ?

Il existe dans le commerce des germoirs très pratiques et esthétiques. On choisira des graines bio, car sinon elles concentrent les pesticides, ce qui enlève tout de leur intérêt

On peut aussi commencer simplement avec un pot ou un bocal en verre recouvert d’une gaze.

On place une poignée de graine dans le bocal et on laisse tremper le temps indiqué. Ensuite on rince bien et on laisse pousser. Il faudra rincer les graines matin et soir.

C’est assez rapide, peu cher et surtout très ludique.

Quand les graines on attend le stade voulu, on les conserve au frigo


Comment les consommer ?

Tel quel ! En en-cas ou à l’apéritifs, ou comme condiment avec une salade ou une soupe.


Ci-joint, le tableau reprenant les temps de trempages, de germination et les vertus de différentes graines

Graines germées

Conversions féculents 

Par définition, je vous parlerais toujours en poids cuit : ce qui ce trouve concrètement dans votre assiette, mais pour y voir plus clair voici un tableau vous permettant de convertir les poids cuits en cru.
Equivalence poids cru / poids cuit

 Equivalence en sucre

Vous retrouverez 20g de sucre dans l'ensemble des portions suivantes. Attention on ne compare que le sucre : ces portions peuvent avoir des apport en calories, en graisses ou en nutriments complètement différents 
équivalence portion de fruits apport en sucre
équivalence en sucre portions légumes cuits
équivalences en sucre des laitages
équivalence portions féculent cuit

Les basiques à toujours avoir en cuisine

Pour bien manger, il faut avant tout avoir de quoi préparer un repas complet. Voici la liste des produits à toujours avoir chez vous. Il faut ensuite la completer avec les produits demandés à la réalisation de vos recettes. Pour aller plus loin, vous pouvez consulter l'article complet sur Blog

Le Blog DiétNantes

Pour approfondir vos connaissances en nutrition et bien-être, je vous invite à explorer mon blog. Vous y trouverez des articles détaillés et passionnants qui complètent les fiches pratiques disponibles sur ce site. Que vous cherchiez des conseils pour distinguer la vraie faim de l'envie de manger, des astuces pour une alimentation équilibrée, ou des recettes saines et gourmandes, mon blog est là pour vous guider. Restez informé(e) des dernières tendances et études en matière de diététique et apprenez à mieux écouter votre corps. Cliquez ici pour visiter mon blog et commencer votre voyage vers une meilleure santé !


par Laurianne Chignard 16 juillet 2025
Je vous parle aujourd’hui de médecine fonctionnelle, un sujet qui me passionne autant qu’il m’interpelle. Cette approche, encore peu connue du grand public en France, prend pourtant une place croissante dans les pratiques de santé dites complémentaires. Mais que recouvre réellement cette notion, quels sont ses atouts, ses dérives… et surtout, quelle est ma position en tant que diététicienne nutritionniste ? La médecine fonctionnelle, qu’est-ce que c’est ? La médecine fonctionnelle se distingue de la médecine conventionnelle par sa volonté de chercher les causes profondes d’un trouble, plutôt que de se contenter de soulager un symptôme. Elle s’intéresse au fonctionnement global du corps humain, en mettant en lumière les interactions complexes entre les différents systèmes : digestif, hormonal, immunitaire, nerveux… Cette approche est précieuse dans les situations où les patients présentent des troubles bien réels alors que tous les examens médicaux reviennent « normaux ». Fatigue chronique, troubles digestifs, douleurs diffuses, troubles du sommeil ou de l’humeur… autant de signaux que le corps envoie, mais qui restent parfois sans réponse dans un parcours médical classique. Les forces de la médecine fonctionnelle : prévention et vision globale Ce que j’apprécie profondément dans cette approche, c’est cette capacité à ne pas réduire l’individu à une pathologie ou un organe. En médecine occidentale, chaque spécialiste reste souvent concentré sur son champ de compétences, parfois au point d’en oublier la personne dans sa globalité. Or, le corps humain est un système intégré où chaque fonction interagit avec les autres. En nutrition, nous savons depuis longtemps que chacun possède sa propre sensibilité, son propre seuil de tolérance, que ce soit face à un aliment, à un mode de vie ou même à une émotion. Un même excès ou une même carence n’aura pas les mêmes effets d’une personne à l’autre. Parfois, une caresse suffit à apaiser, là où ailleurs il faudrait un traitement. La médecine fonctionnelle s’inscrit dans cette compréhension des variabilités individuelles et dans une logique de prévention : comprendre ce qui, chez chacun, déséquilibre les systèmes avant que la maladie ne s’installe. Mais attention aux dérives... Malheureusement, comme souvent lorsqu’un cadre légal précis fait défaut, certains s’emparent de cette approche pour en faire un business avant tout, multipliant les bilans inutiles, les tests coûteux aux résultats parfois peu exploitables ou peu fiables, et surtout des prescriptions de compléments alimentaires en cascade, avec une promesse de « guérison » qui ne devrait jamais exister en dehors d’un cadre médical rigoureux. Cette dérive commerciale dessert une approche pourtant pertinente et empêche bien des personnes de lui accorder la confiance qu’elle mériterait. Ma position en tant que diététicienne nutritionniste Pour ma part, je reste une professionnelle de santé diplômée , soumise à un cadre réglementaire strict. Je ne suis pas médecin et ne prétends pas l’être. En revanche, mon métier me permet de comprendre le fonctionnement global du corps humain, les liens entre alimentation, digestion, inflammation, immunité, équilibre hormonal et bien d’autres encore. Je m’inspire donc de la médecine fonctionnelle , non pas pour remplacer un suivi médical, mais pour enrichir ma lecture de votre situation et affiner mes conseils. Cela me permet de : identifier des déséquilibres potentiels qui mériteraient d’être explorés par votre médecin, proposer une alimentation adaptée, qui soutient votre équilibre sans jamais céder aux promesses miracles, vous accompagner avec des conseils personnalisés, qui respectent vos besoins réels, vos préférences et votre rythme de vie. quand cela me semble nécessaire, je vous oriente vers des professionnels compétents : médecins, spécialistes, thérapeutes de confiance. Et bien sûr, je peux vous proposer l’usage de certains compléments alimentaires, mais toujours avec prudence, justesse et en transparence. Pour conclure La médecine fonctionnelle propose une vision du corps qui me correspond : une approche systémique, globale et respectueuse de la complexité humaine. Je regrette simplement que ce champ ne soit pas encore mieux encadré en France, pour éviter que les dérives commerciales ne viennent entacher sa crédibilité. Si vous aussi vous ressentez des troubles persistants, mal expliqués, et que vous souhaitez explorer des pistes nutritionnelles sérieuses et adaptées, je vous accueille avec plaisir au cabinet ou en téléconsultation . Réservez votre rendez-vous pour que nous explorions ensemble les clés de votre équilibre.
par Laurianne Chignard 16 juillet 2025
Vous avez peut-être déjà vécu cette situation : vos analyses de sang reviennent « dans les normes », mais vous continuez à vous sentir fatigué, à avoir du mal à perdre du poids, ou à vous plaindre de troubles de la concentration et de la mémoire. Il est alors légitime de se demander si ces « normes » reflètent réellement l’état de santé optimal. Pour comprendre cette différence entre normes biologiques et normes santé, prenons l’exemple de la thyroïde et plus précisément de l’hypothyroïdie subclinique. Les normes laboratoire : des seuils statistiques, pas des indicateurs de bien-être Les normes biologiques établies par les laboratoires reposent sur des moyennes statistiques issues des résultats de toutes les personnes analysées, qu’elles soient en bonne santé ou déjà porteuses de troubles. Par conséquent, ces seuils ne correspondent pas à une garantie de fonctionnement physiologique optimal, mais à une moyenne dans laquelle cohabitent les personnes en santé et celles qui ne le sont pas. Pour la TSH, qui reflète l’activité de la glande thyroïde , les normes de laboratoire se situent généralement entre 0,4 et 4 mUI/L. Tant que votre TSH reste dans cet intervalle, on vous considérera « dans la norme ». Pourtant, en santé fonctionnelle, on observe que de nombreuses personnes présentent des symptômes évocateurs d’hypothyroïdie alors que leur TSH est supérieure à 1,5 mUI/L. Fatigue, frilosité, prise de poids inexpliquée, ralentissement intellectuel ou chute de cheveux peuvent apparaître bien avant d’atteindre le seuil de 4 mUI/L fixé par les laboratoires. La santé fonctionnelle : une lecture plus préventive En santé fonctionnelle, la lecture des bilans biologiques est plus exigeante : l’objectif n’est pas simplement d’éviter la maladie, mais de préserver un fonctionnement optimal. Pour la TSH, la plupart des spécialistes en santé fonctionnelle estiment qu’un taux supérieur à 2 ou 2,5 mUI/L n’est plus optimal, surtout chez la femme en âge de procréer. Cela n’a rien d’anodin : plusieurs études ont en effet montré que, chez les femmes enceintes ou souhaitant concevoir, une TSH supérieure à 2,5 mUI/L est associée à un risque accru de fausse couche ou de complications obstétricales . Il est donc essentiel de considérer cette limite plus basse lorsqu’il s’agit de soutenir la fertilité ou de sécuriser le déroulement d’une grossesse. Hypothyroïdie subclinique : un déséquilibre silencieux mais réel L’hypothyroïdie subclinique correspond à une élévation légère de la TSH alors que les hormones thyroïdiennes libres (T3 et T4) restent dans la norme. Pourtant, ce déséquilibre peut suffire à engendrer des symptômes impactant la qualité de vie. Il s’agit alors d’un véritable signal d’alerte : votre thyroïde ne fonctionne plus aussi efficacement qu’elle le devrait. Ce n’est pas encore une maladie à proprement parler, mais cela traduit une fatigue de l’organe qui peut évoluer. Pourquoi est-ce important de faire la différence ? Être « dans la norme labo » ne signifie pas être en pleine santé. L’interprétation des résultats doit toujours être croisée avec votre symptomatologie, votre mode de vie, vos antécédents et vos projets personnels, notamment en matière de fertilité. Dans mon approche, je m’attache à cette lecture plus fine : une TSH légèrement élevée peut déjà être un frein à votre énergie, à votre confort de vie ou à votre désir de grossesse. Il existe alors des leviers nutritionnels, micronutritionnels et liés à l’hygiène de vie pour soutenir la thyroïde et prévenir une dégradation plus profonde. Si vous ressentez des symptômes persistants malgré des analyses « normales », n’hésitez pas à en parler : votre corps vous adresse des messages bien avant que la maladie ne soit déclarée. Mon rôle est de vous aider à les comprendre et à y répondre.
par Laurianne Chignard 15 juillet 2025
La maladie de Hashimoto, une forme d'hypothyroïdie d'origine auto-immune, est une affection dans laquelle le système immunitaire attaque la glande thyroïde. Cette perturbation entraîne souvent une baisse de la production d'hormones thyroïdiennes, provoquant des symptômes tels que la fatigue, la prise de poids, la dépression, et une sensibilité accrue au froid. Bien que des traitements médicaux existent, l'alimentation joue un rôle clé dans la gestion de cette pathologie. Voyons de plus près comment l'alimentation peut influencer cette maladie et en quoi elle peut potentiellement réduire les anticorps responsables de l'attaque de la thyroïde. Le lien entre Hashimoto et l'alimentation La maladie de Hashimoto étant une maladie auto-immune, le système immunitaire produit des anticorps qui attaquent la glande thyroïde. Si la cause exacte de cette réaction est encore mal comprise, il existe un lien entre certains facteurs environnementaux, dont l'alimentation, et l'aggravation de la maladie. Par exemple, certains aliments peuvent favoriser l'inflammation dans le corps ou interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde. Les aliments riches en antioxydants, en vitamines et minéraux comme le sélénium, le zinc et la vitamine D, peuvent jouer un rôle protecteur en réduisant l'inflammation et en soutenant la fonction thyroïdienne. L'optimisation de ces apports nutritionnels peut ainsi aider à améliorer les symptômes de Hashimoto et à moduler les réponses immunitaires de manière bénéfique. Hashimoto et les intolérances alimentaires Il est souvent observé que les personnes atteintes de la maladie de Hashimoto présentent un taux élevé d’intolérances alimentaires, notamment au gluten et aux produits laitiers. Bien que les mécanismes exacts ne soient pas encore totalement élucidés, il semble que ces aliments puissent provoquer des réactions inflammatoires qui perturbent encore davantage le système immunitaire et accélèrent l'attaque de la thyroïde. Le gluten, en particulier, est un facteur de risque pour de nombreuses personnes atteintes de troubles auto-immuns. Il pourrait en effet exacerber la perméabilité intestinale, également appelée "syndrome de l'intestin perméable", ce qui permet à des toxines et des antigènes d'entrer dans la circulation sanguine et de déclencher une réponse immunitaire anormale. En supprimant certains aliments déclencheurs comme le gluten, on pourrait réduire cette inflammation et soulager les symptômes associés à la maladie de Hashimoto. Réduire les anticorps responsables de la maladie grâce à l'alimentation Bien que l'alimentation ne puisse pas guérir la maladie de Hashimoto, elle peut jouer un rôle central pour diminuer les anticorps dirigés contre la glande thyroïde. En optimisant les apports en nutriments spécifiques, il est possible de soutenir le système immunitaire et de limiter la production d'anticorps. Le sélénium, par exemple, est un minéral clé dans la gestion de la maladie de Hashimoto. Des études ont montré que des apports suffisants en sélénium pouvaient réduire les niveaux d'anticorps antithyroïdiens et améliorer les paramètres thyroïdiens. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras et certaines huiles végétales, peuvent également avoir un effet anti-inflammatoire. De plus, une alimentation riche en fibres, provenant de fruits, légumes et légumineuses, favorise la santé intestinale, ce qui est essentiel pour réguler le système immunitaire. La complexité de chaque cas Il est essentiel de comprendre que la gestion de la maladie de Hashimoto par l'alimentation est une démarche individuelle et complexe. Chaque patient réagit différemment aux modifications alimentaires, et il n'existe pas de solution unique. Les besoins nutritionnels et les intolérances alimentaires varient en fonction de chaque personne, de son environnement et de son état de santé général. C’est pourquoi une prise en charge personnalisée est indispensable. En tant que diététicienne, je vous conseille vivement de consulter un professionnel de santé pour élaborer un plan alimentaire adapté à vos spécificités. L’évaluation des symptômes, des antécédents médicaux et des tests alimentaires (comme les tests d’intolérances ou d’allergies) est essentielle pour identifier les causes potentielles de l’inflammation et de l’aggravation de la maladie. En conclusion L'alimentation peut avoir un impact significatif sur la gestion de la maladie de Hashimoto. En optimisant les apports en nutriments clés, en réduisant l'inflammation et en éliminant les aliments potentiellement irritants, il est possible de réduire les anticorps responsables de la destruction de la glande thyroïde et d’améliorer la qualité de vie. Toutefois, chaque cas étant unique, une approche personnalisée est essentielle pour garantir des résultats optimaux. Si vous êtes concerné par cette maladie, n’hésitez pas à consulter pour explorer les options qui s’offrent à vous en matière d’alimentation et de prise en charge globale.
tout le blog