Fiches et documents pratiques à télécharger

Documents informatifs, à usage strictement personnel, ils restent la propriété de @dietnantes

Carnet de suivi

Vous pouvez télécharger ce carnet qui vous aidera à formaliser votre suivi. Cet outils est loin d'etre indispensable, mais si vous êtes de nature organisé, avec un besoin de cadre et de traces écrites : ce carnet  de suivi est pour vous ! Il est fait pour être imprimé et completé regulierement. Si vous souhaitez le relier, il est bien de prevoir de pouvoir ajouter des pages pour le completer.

Je vous laisse d'autres outils qui peuvent aider : un agenda, et des fiches pour organiser vos repas, liste de courses, fiches recettes, controle des mesures... Ces outils sont a votre disposition gratuitement, mais ne peuvent étre revendu ou utilisiés par d'autres professionels.
Carnet de suivi nutritionnel Prendre et suivre mes mesures Carnet planifier mes repas

Quantités et Portions

Votre livret guide gratuit : évaluez vos portions alimentaires facilement !

Ce livret PDF, conçu pour vous accompagner dans votre démarche nutritionnelle, propose une série de photos issues de l'étude SU.VI.MAX, présentant des portions d'aliments quotidien. Il a été pensé pour vous aider à mieux comprendre et visualiser les quantités que vous consommez au quotidien. Que vous souhaitiez équilibrer vos repas, surveiller vos portions ou simplement mieux connaître vos habitudes alimentaires, ce guide est un outil pratique et fiable. Téléchargez-le gratuitement et profitez d’un support concret pour avancer vers vos objectifs de santé, à votre rythme et en toute autonomie.
Guide Portions & Quantités

E-book Bien manger Bien cuisiner

Dans ce mini livret gratuit, nous reprenons les bases d'une alimentation seine : 

  • l'importance de bien organiser ses courses 
  • cuisiner en toute circonstance avec les "fond de placard"
  • cuisiner avec et pour les enfants 


Menus de la semaine 

Fournis à titre indicatif, usage strictement personnel, à adapter aux besoins de chacun

Je vous propose régulièrement des menus pour la semaine sur . Ils sont élaborés pour avoir une alimentation équilibré, mais demande à être adaptés si vous avez un régime particulier (vous pouvez recevoir vos menus personnalisés et adaptés dans le cadre de votre abonnement). Je vous propose des menus types régulièrement sur Instagram (@dietnantes)
Pour plus de simplicité, certains produits du commerce peuvent être utilisés comme les légumes et poissons surgelés ou en conserve.
Au quotidien, élaboré ses menus à l’avance permet de mieux organiser ses repas et ainsi mieux contrôler son poids. Avec des menus bien définis, il est plus facile de réaliser sa liste de courses et les repas deviennent plus faciles à organisés. Mais, pensez à vous autoriser quelques repas « improvisés » pour laisser libre court à vos envies, pour sortir et ainsi garder du plaisir et éviter un gaspillage inutile.
J'en profiterais également pour vous faire découvrir des recettes,  livres et des blogs qui peuvent être source d'inspiration 

Découvrez ma Boutique d’E-books : des outils conçus pour vous

Vous appréciez mes fiches pratiques ? Alors, ne manquez pas de découvrir ma boutique en ligne d’e-books !

J’ai créé une sélection de guides numériques pour vous accompagner encore plus loin dans votre démarche de bien-être et d’équilibre alimentaire.


Pourquoi visiter bibliothèque ?


Des solutions concrètes et accessibles : Des e-books pratiques, faciles à télécharger, conçus pour répondre à vos besoins spécifiques (recettes équilibrées, gestion du SOPK, nutrition sportive, etc.).

Un contenu exclusif : En plus des fiches gratuites, les e-books à petit prix contiennent des informations détaillées, des plans alimentaires, et des menus complets pour vous guider pas à pas.

Créé par votre diététicienne: Chaque e-book est conçu par mes soins, avec une approche bienveillante et professionnelle, pour vous offrir des conseils adaptés et fiables.


Les incontournables de la bibliothèque


Recettes Végé Light : Moins de 200 kcal : Pour allier légèreté et gourmandise.

Programme 4 semainespour manger sain : Des menus équilibrés prêts à l’emploi, fiches recettes, liste de courses et menus complets

Alimentation et SOPK : Un guide complet pour mieux vivre avec le SOPK.

Sport et alimentation : Programme sportif complet avec vidéos et conseils diététiques


Comment ça marche ?


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Guide Gratuit : Comment Réduire Votre Consommation de Sucre et Retrouver Énergie et Bien-Être

Envie de réduire votre consommation de sucre sans frustration ?

Téléchargez gratuitement notre le guide (version e-book) "Sevrage Sucre : Reprenez le contrôle".

Cet outil pratique vous guide pas à pas pour identifier les sucres cachés, gérer vos envies sucrées et découvrir des alternatives naturelles.


Un premier pas simple et bienveillant vers une alimentation plus équilibrée !


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Organiser ses courses pour maitriser son budget (et sa santé)


La maîtrise du budget et la santé sont deux aspects essentiels de la vie quotidienne. L'un des moyens les plus efficaces d'avoir le contrôle sur ces deux aspects est d'organiser judicieusement ses courses. Cela peut sembler superflue, mais en réalité, une bonne organisation peut aider à économiser de l'argent et à maintenir une bonne santé. Voici quelques conseils pour vous aider à organiser vos courses.

Faites une liste et respectez-la !

Avant de vous rendre au supermarché, prenez le temps de faire une liste de ce dont vous avez besoin. Cela vous aidera à ne pas acheter des choses inutiles ou à en oublier. En respectant votre liste, vous évitez les dépenses impulsives qui peuvent rapidement faire grimper le total de vos achats. C'est une première étape vers la maîtrise de votre budget.

Achetez des produits de saison !

L'achat de produits de saison a de nombreux avantages. Tout d'abord, ils sont généralement moins chers que les produits hors saison car ils sont plus abondants, vienne de moins loin et on besoin d'énergie pour être produits. De plus, les produits de saison ont souvent un meilleur goût et sont plus riches en nutriments. En achetant des produits de saison, vous faites donc des économies tout en mangeant sainement.

Soyez vigilants !

Il existe d'autres astuces pour économiser sur vos courses. L'une d'elles est de profiter des remises et des coupons. De nombreux vendeurs proposent des remises sur certains produits ou offrent des coupons de réduction. N'hésitez pas à les utiliser pour faire des économies.

Une autre astuce est de vérifier les prix au kilo. Parfois, certains produits peuvent sembler moins chers, mais si vous regardez le prix au kilo, vous vous rendrez compte qu'ils sont en réalité plus coûteux. Faites donc toujours attention aux prix au kilo lorsque vous faites vos courses.

Planifiez à l'avance vos repas et collations !

Enfin, un bon moyen de maîtriser son budget et de manger sainement est de planifier ses repas et ses collations à l'avance. Cela vous permettra de savoir exactement ce dont vous avez besoin. De plus, en planifiant vos repas, vous pouvez vous assurer de manger équilibré et de respecter vos besoins nutritionnels. Si vous n'avez pas pus rédiger vos menus en amont ou que vous avez acheter des produits imprévus, rédigez dès votre retour la maison la liste de recettes que vous allez pouvoir cuisiner avec vos achats


En conclusion, organiser ses courses n'est pas seulement une question de budget, mais aussi de santé. En suivant ces conseils, vous pouvez économiser de l'argent tout en mangeant sainement.


Faire ses conserves maison

Réaliser ses conserves, c’est bien plus facile que l’on ne le pense. C’est une pratique qui revient dans les cuisines car cela permet de consommer des produit locaux et/ou fait maison toute l’année. C’est aussi particulièrement avantageux quant on peut récupérer des produits frais en quantité.
Ci joint, une fiche pour avoir toutes les informations sur cette technique de conservation, et une autre sur les temps de stérilisation des bocaux

Bien utiliser les huiles alimentaires

Le document joint vous aidera à bien choisir votre huile. 
Pour faire simple :
- pensez à varier vos huiles, pour bénéficier des avantages de chacune
- respectez leur mode d'utilisation (toutes ne supportent pas la chaleur de la cuisson)
- en cas de régime amaigrissant, on ne les supprime pas, car elle ont toujours un intérêt, mais on contrôlera la quantité consommé. 
Huiles végétales

Les graines germèes

Pourquoi consommer des graines GERMEES ?

Au stade de la germination, la graine libère des vitamines, minéraux et enzymes ce qui la rend beaucoup plus nutritive, tout en étant particulièrement digeste. Elles contiennent également beaucoup d’antioxydant, qui protège nos cellules.

Elles sont intéressantes pour tous, mais prendrons une place très importante dans les modes d’alimentation excluant la viande, pendant la grossesse, l’allaitement, chez les enfants et les personnes âgées.


Comment les faire pousser ?

Il existe dans le commerce des germoirs très pratiques et esthétiques. On choisira des graines bio, car sinon elles concentrent les pesticides, ce qui enlève tout de leur intérêt

On peut aussi commencer simplement avec un pot ou un bocal en verre recouvert d’une gaze.

On place une poignée de graine dans le bocal et on laisse tremper le temps indiqué. Ensuite on rince bien et on laisse pousser. Il faudra rincer les graines matin et soir.

C’est assez rapide, peu cher et surtout très ludique.

Quand les graines on attend le stade voulu, on les conserve au frigo


Comment les consommer ?

Tel quel ! En en-cas ou à l’apéritifs, ou comme condiment avec une salade ou une soupe.


Ci-joint, le tableau reprenant les temps de trempages, de germination et les vertus de différentes graines
Graines germées

Conversions féculents 

Par définition, je vous parlerais toujours en poids cuit : ce qui ce trouve concrètement dans votre assiette, mais pour y voir plus clair voici un tableau vous permettant de convertir les poids cuits en cru.
Equivalence poids cru / poids cuit

 Equivalence en sucre

Vous retrouverez 20g de sucre dans l'ensemble des portions suivantes. Attention on ne compare que le sucre : ces portions peuvent avoir des apport en calories, en graisses ou en nutriments complètement différents 
équivalence portion de fruits apport en sucre
équivalence en sucre portions légumes cuits
équivalences en sucre des laitages
équivalence portions féculent cuit

Les basiques à toujours avoir en cuisine

Pour bien manger, il faut avant tout avoir de quoi préparer un repas complet. Voici la liste des produits à toujours avoir chez vous. Il faut ensuite la completer avec les produits demandés à la réalisation de vos recettes. Pour aller plus loin, vous pouvez consulter l'article complet sur Blog

Le Blog DiétNantes

Pour approfondir vos connaissances en nutrition et bien-être, je vous invite à explorer mon blog. Vous y trouverez des articles détaillés et passionnants qui complètent les fiches pratiques disponibles sur ce site. Que vous cherchiez des conseils pour distinguer la vraie faim de l'envie de manger, des astuces pour une alimentation équilibrée, ou des recettes saines et gourmandes, mon blog est là pour vous guider. Restez informé(e) des dernières tendances et études en matière de diététique et apprenez à mieux écouter votre corps. Cliquez ici pour visiter mon blog et commencer votre voyage vers une meilleure santé !

Mieux organiser vos repas du midi pour tenir toute l’après-midi

par Laurianne Chignard • 1 septembre 2025
Gagner du temps et éviter les fringales passe par un peu d’anticipation et d’organisation. Voici comment structurer vos repas du midi de manière pratique et rassasiante. Pour commencer, la réutilisation des restes du dîner est une excellente option . Il est important de préparer vos barquettes avant de servir le repas et de ne mettre sur la table que les quantités prévues pour le soir. Par exemple, si vous avez préparé une poêlée de légumes avec du poulet et du riz, prélevez dès la cuisson la portion qui servira pour le lendemain et placez-la dans une barquette. Ainsi, vous évitez de trop manger le soir et assurez la portion du déjeuner. Vous pouvez également cuisiner plusieurs repas à l’avance et les congeler, comme des lasagnes, des gratins de légumes ou des curry de pois chiches. Le matin, il suffira de les réchauffer pour votre déjeuner. Anticiper le repas du midi lors de la préparation du dîner permet de t ransformer un plat du soir en repas rapide et équilibré pour le lendemain . Par exemple, cuire un peu plus de haricots verts ou de quinoa le soir peut vous servir de base pour une salade froide le lendemain : vous y ajoutez des dés de poulet, du maïs, quelques tomates cerises et un filet de vinaigrette. Un reste de saumon cuit peut être ajouté à des pâtes ou à un bol de riz avec des légumes et un peu de sauce soja. Une poêlée de légumes et légumineuses peut se transformer en wrap ou en salade de féculents pour le déjeuner. L’idée est de varier les associations pour ne pas se lasser tout en restant rapide. Pour ceux qui préfèrent anticiper toute la semaine, la préparation de barquettes le dimanche est très efficace. Pour garantir la fraîcheur, pensez à surgeler les barquettes prévues pour la fin de semaine. Vous pouvez ainsi préparer par exemple : un gratin de légumes et poulet, un curry de lentilles, une quiche sans pâte aux légumes ou des pâtes complètes avec sauce tomate et boulettes de viande. Chaque matin, il suffira de sortir la barquette correspondante pour la réchauffer au bureau ou à la maison. Il est également essentiel de compléter votre repas, car une simple box type lunch ne suffit généralement pas pour tenir jusqu’au soir. Prévoir un dessert ou un goûter permet d’éviter les fringales et les craquages. Quelques idées simples : un fruit frais, un yaourt nature ou aux fruits, une poignée de fruits secs ou de noix, ou même un petit carré de chocolat noir. Cela apporte des glucides et des protéines supplémentaires pour maintenir votre énergie tout l’après-midi. Avec ces quelques stratégies simples, vos déjeuners deviennent à la fois pratiques, équilibrés et rassasiants, et vous gagnez en sérénité tout au long de la semaine.

On mange quoi ce soir ? de Sylvia Gabet

par Laurianne Chignard • 31 août 2025
Depuis sa sortie en 2011, le livre On mange quoi ce soir ? de Sylvia Gabet occupe une place de choix sur mon étagère. Je l’ai conservé toutes ces années, car il m’accompagne autant dans ma pratique professionnelle que dans ma cuisine quotidienne. Les recettes sont claires, bien pensées et surtout faciles à réaliser, ce qui en fait un outil pratique pour tous ceux qui souhaitent préparer des repas équilibrés sans passer des heures en cuisine. Ce que j’apprécie particulièrement, c’est la variété proposée : des soupes réconfortantes, des plats complets « 2 en 1 », des quiches ou encore des œufs cocottes. Chaque recette intègre des légumes, ce qui permet de maintenir un bon apport en fibres et en micronutriments essentiels. L’organisation par semaine, avec des thématiques comme « Lundi veggie » ou « Vendredi congélo », rend la planification des repas simple et rassurante. En tant que diététicienne, je tiens à préciser que ce n’est pas un livre de « régime ». Les recettes sont pensées pour le plaisir et la praticité, et non pour imposer des restrictions alimentaires strictes. Elles peuvent bien sûr être adaptées en fonction des besoins, des goûts ou des éventuelles contraintes médicales de chacun. Pour moi, ce livre reste un allié précieux : il permet de concilier rapidité, équilibre et plaisir à table, tout en donnant des idées que l’on peut facilement partager avec mes patients. C’est un ouvrage qui a traversé les années sans perdre sa pertinence et qui continue de m’inspirer au quotidien.

Comment bien préparer sa première consultation de diététique

par Laurianne Chignard • 30 août 2025
Prendre rendez-vous avec un diététicien n’est pas un geste anodin. Reconnaître que l’on rencontre des difficultés avec son alimentation et décider de se faire accompagner est déjà un premier pas important. Chaque professionnel a sa manière d’organiser ses consultations ; je vais ici vous présenter comment je fonctionne pour accueillir mes patients au cabinet et en suivi en ligne. Aucune préparation n’est indispensable pour votre première consultation . Mais , un peu d’anticipation permet d’arriver plus serein et me permet d’être mieux préparée pour vous proposer un accompagnement vraiment adapté dès le début. Dans les jours précédant le rendez-vous, j’envoie à mes patients un lien pour télécharger l’application Alivio . C’est via cette application que je centralise les documents, rédige vos factures et, si vous le souhaitez, que nous pouvons assurer un suivi en ligne. La télécharger avant le rendez-vous vous permet de vous familiariser avec l’outil et de me poser vos questions directement si besoin. Vous recevrez également un questionnaire à remplir . Son objectif est de vous aider à structurer vos motivations et vos souhaits. Pour certains, écrire ces éléments en amont est plus facile que de devoir tout expliquer face à face. Vous pourrez également y renseigner vos informations administratives, ce qui permet de gagner du temps et de se concentrer sur les aspects pratiques et personnalisés de l’accompagnement. Tenir un journal alimentaire sur une semaine peut être utile. Il me permet de vous proposer un plan alimentaire vraiment adapté à vos habitudes, en ne changeant que ce qui est nécessaire et en conservant vos points forts. Vous pouvez aussi préparer une liste de questions : le rendez-vous dure environ 1h30, ce qui peut sembler long, mais passe finalement très vite. Vous n’aurez peut-être pas toutes les réponses immédiatement, mais évoquer vos interrogations me permet de préparer au mieux les consultations de suivi et de prévoir des activités pratiques sur les sujets qui vous concernent le plus. Concernant le bilan de masse corporelle , il suffit de venir comme vous êtes. Je réaliserai toutes les mesures au cabinet, et elles seront intégrées dans votre compte rendu. Si vous disposez de bilans sanguins récents ou d’ordonnances, vous pouvez me les envoyer en amont via Doctolib ou Alivio, ou bien les apporter le jour du rendez-vous. Vous pouvez également apporter tout emballage, document ou information que vous jugez utile. Après la consultation, je vous fournirai un compte rendu écrit complet sous 24 heures, pour que vous puissiez conserver une trace claire et détaillée de nos échanges et recommandations (pas besoin de prendre des notes) En résumé, accepter de se faire accompagner est déjà un pas important. Quelques gestes simples en amont permettent d’arriver plus serein et de tirer le meilleur parti de votre première consultation, pour que nous puissions ensemble bâtir un accompagnement réellement adapté à vos besoins.
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